Πότε ήταν η τελευταία φορά που ξύπνησες γεμάτος η ενέργεια, έτοιμος να κατακτήσεις τη μέρα?

Εαν θυμάσαι συχνά, τον εαυτό σου τα πρωινά γεμάτο ενέργεια, χρούμενο με απεριόριστη διάθεση για να ζήσεις την περιπέτεια της καθημερινότητας σου, τότε εισαι απο τους τυχερούς που πολλοί ίσως θα ζήλευαν! Γιατι αυτό δείχνει ότι οχι μόνο κοιμάσαι καλά, αλλα έχεις κι ενα ποιοτικό ύπνο!

Εαν όμως ανήκεις στην ομάδα των ανθρώπων που έχουν πρόβλημα “εκτεταμένης καθηστέρησης έναρξης ύπνου” ή έχουν συχνά “Αϋπνία“, τότε σε καλωσορίζω επίσημα στη λέσχη των ” Άυπνων Ποιητών“.

Σύμφωνα με έρευνες η εκτεταμένη καθυστέρηση έναρξης ύπνου (ΚΕΥ) ή η «αϋπνία», μπορεί να συμβάλλει  στην αύξηση του κινδύνου για πολλές παθήσεις όσων αφορά την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και της θνησιμότητας από κάθε αιτία. Οι θεραπείες μυαλού-σώματος προσφέρουν πρόσθετες λύσεις, καθώς ο διαλογισμός έχει συσχετιστεί με μειωμένο ΚΕΥ.

Αιτίες για την αϋπνία, είναι το στρες που δημιουργείται εξ’ αιτίας των εντάσεων που βιώνουν πολλοί άνθρωποι στο περιβάλλον τους, ενω εχει αποδειχτεί οτι και η χαμηλή αυτοεκτίμηση συμβάλλει σημαντικά στην επιδείνωση του ύπνου, διότι έχει φανεί οτι συνδέεται στενά με το άγχος και αναγνωρίζεται ως μια κύρια προγνωστική μεταβλητή διαχείρισης του στρες.

Η καθοδηγούμενη πρακτική διαλογισμού της Yoga Nidra είναι μια απο τις θεραπείες που εφαρμόζεται με επιτυχία για διαταραχές ύπνου και τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης, λόγω του οτι βασικά οφέλη της είναι η ψυχική, η σωματική και συναισθηματική χαλάρωση, που προκαλείται μετά την εφαρμογή της.

Μελέτες ανέφεραν ότι η πρακτική της Yoga Nidra επιφέρει μια υποθαλαμική απόκριση, ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και καταστέλλοντας τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Με βάση αυτή τη θεωρία, η πρακτική της Yoga Nidra φέρνει μια βαθιά χαλαρή κατάσταση του σώματος και του μυαλού, ενώ ο συνειδητός νους είναι σαφώς σε εγρήγορση για να συνειδητοποιήσει το άτομο τι βιώνει. Η Yoga Nidra προκαλεί επίσης χαλάρωση και ηρεμία των νεύρων και εξαλείφει την ασυνείδητη βαθιά ριζωμένη ψυχική ένταση. Δηλαδή, η θεωρητική βάση για τη χαλαρωτική επίδραση της Yoga Nidra είναι ότι γενικά ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα για την ανακούφιση των ψυχικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων. Κατά τη διάρκεια της Yoga Nidra, η συνείδηση και ο νους μας έχει αναφερθεί ότι πηγαίνουν βαθύτερα στα εσωτερικά βήματα του ψυχικού ύπνου από τον κανονικό ύπνο, με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη επίγνωση της χαράς επιτρέποντας την έντονη χαλάρωση και ξεκούραση. Πρόσθετα πλεονεκτήματα της Yoga Nidra περιλαμβάνουν την οικονομική προσιτότητα, τη μη επεμβατικότητα, την ασφάλεια και την προσβασιμότητα σε σύγκριση με άλλες μεθόδους παρέμβασης.

Yoga Nidra είναι μια σύνθετη λέξη που αποτελείται από τη λέξη «Υoga» που σημαίνει ενότητα, και «Nidra» που σημαίνει ύπνος. Μαζί ορίζονται ως «ψυχικός ύπνος». Η Yoga Nidra αποτελείται από 8 στάδια:

1. Προετοιμασία της πρακτικής,
2. Αποφασιστικότητα/ επίλυση,
3. Περιστροφή της συνείδησης,
4. Επίγνωση της αναπνοής,
5. Συναίσθημα και αίσθηση,
6. Νοερή απεικόνιση,
7. Αποφασιστικότητα και
8. Τέλος της πρακτική

Η σημασία της γιόγκα νίντρα δεν είναι η κίνηση του σώματος αλλά η αυτογνωσία των συμμετεχόντων υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή.

Στο πρώτο στάδιο, οι συμμετέχοντες αφαιρούν τα ρολόγια, τα γυαλιά και τα κινητά τους τηλέφωνα από το σώμα τους και κλείνουν τα μάτια τους με τις παλάμες τους στραμμένες προς τα πάνω σε μια άνετη θέση, καθιστοί ή ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα και το μυαλό των συμμετεχόντων αρχίζουν να χαλαρώνουν και να ξεκουράζονται, αλλά οι συμμετέχοντες διατηρούν τις αισθήσεις τους.

Στο δεύτερο στάδιο, η επιθυμία του συμμετέχοντος επαναλαμβάνεται 3 φορές με πολύ απλές και θετικές φράσεις.

Στο τρίτο στάδιο, η συνείδηση των συμμετεχόντων μετακινείται στο σώμα διατρέχοντάς το από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, απο τη δεξιά πλευρά προς τα αριστερά, σύμφωνα με την κατεύθυνση του εκπαιδευτή.

Κατά τη διάρκεια του τέταρτου σταδίου, οι συμμετέχοντες συγκεντρώνονται σε 10 βαθιές αναπνοές, παρακολουθώντας τον ρυθμό.

Στο πέμπτο στάδιο, ο εκπαιδευτής καθοδηγεί τους συμμετέχοντες να νιώσουν μια αίσθηση αντίθεσης με το σώμα τους,π.χ. οι συμμετέχοντες ενθαρρύνονται να αισθάνονται ότι το σώμα τους είναι ελαφρύ σαν πουλί ή βαρύ σαν βράχος.

Στο έκτο στάδιο, οι συμμετέχοντες σκέφτονται συνειδητά τις λέξεις που αντιστοιχούν στα γεγονότα ή τα πράγματα που υποδεικνύει ο εκπαιδευτής, π.χ., ο συμμετέχων φέρνει στο νου του τις πιο οδυνηρές, τις πιο ευτυχισμένες στιγμές του ή τις χαρές της ζωής και νιώθει το αντίστοιχο συναίσθημα.

Στο έβδομο στάδιο, οι συμμετέχοντες προσδιορίζουν την επιθυμία τους συνειδητά για άλλη μια φορά.

Στο τέλος στο όγδοο στάδιο, οι συμμετέχοντες αφήνουν το σώμα και το μυαλό τους να επιστρέψουν αργά στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τις οδηγίες του εκπαιδευτή. Ο εκπαιδευτής καθοδηγεί τους συμμετέχοντες να κινηθούν κάνοντας αργές κινήσεις με το σώμα τους.

Το άρθρο ΤΑ 8 ΣΤΑΔΙΑ ΤΗΣ YOGA NIDRA εμφανίστηκε πρώτα στο Souzana Kordosi.

Η σταθερότητα ή η ενίσχυση του πυρήνα που έχει γίνει γνωστή τάση του Fitness, ξεκίνησε να διαρρέει από τον κόσμο της αθλητικής ιατρικής. Δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής, όπως Pilates, Yoga και Tai Chi, Bodybalance^® (LesMills^®) και CxWorx^® (Les Mills^®) ακολουθούν τις αρχές ενίσχυσης του πυρήνα. Μεγάλα οφέλη από τη σταθεροποίηση του πυρήνα, υπήρξαν:

• η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης,
• η πρόληψη τραυματισμών και
• η ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

Ο πυρήνας μπορεί να περιγραφεί ως ένα μυϊκό κουτί με τους κοιλιακούς στο μπροστινό μέρος, τους παρασπονδύλιους μύες στην πλάτη και τους γλουτιαίους στο πίσω μέρος, το διάφραγμα ως στέγη και το πυελικό έδαφος και το μυϊκό σύστημα των ισχίων (ισχιακή ζώνη) ως πυθμένα. Μέσα σε αυτό το κουτί υπάρχουν 29 ζεύγη μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και της κινητικής αλυσίδα κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων.

Η μυϊκή δύναμη σαφώς παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, δεν είναι όμως ο μόνος παράγοντας που την επηρεάζει. Είναι απαραίτητη η ενεργοποίηση και η συνεργασία μυϊκών, οστικών, συνδετικών και νευρικών στοιχείων, ώστε να παρέχουν σωστές αισθητηριακές πληροφορίες, για την αλληλεπίδραση μεταξύ του σώματος και του περιβάλλοντος, επιτρέποντας έτσι τη βελτίωση της κίνησης.

Αρχικά, σαν πρώτο βήμα, η ενεργοποίηση του εν τω βάθη μυϊκού συστήματος του πυρήνα, μπορεί να επιτευχθεί μέσα από ασκήσεις σταθεροποίησης της πυέλο- οσφυϊκής περιοχής. Πρέπει να γίνει εκμάθηση της τεχνικής «draw-in» όπου γίνεται ένα βαθούλωμα στην περιοχή της κοιλιάς, και ενεργοποιούνται 2 σημαντικοί μύες του πυρήνα ο εγκάρσιος κοιλιακός και ο πολυσχιδής μυς καθώς και της τεχνική της κοιλιακής στήριξης «abdominal bracing», η οποία ενεργοποιεί πολλούς μύες, αναφέρεται ως ταυτόχρονη συστολή των εν τω βάθη κοιλιακών μυών και του ορθού κοιλιακού.

Όταν αυτό έχει κατακτηθεί, πιο προχωρημένες ασκήσεις σταθεροποίησης της πυελο-οσφυϊκής περιοχής μπορούν να προστεθούν, για παράδειγμα «curl-up», «side bridge» και «bird dog» καθώς και ασκήσεις με τη χρήση μιας μεγάλης μπάλας (π.χ. Exercise ball, Theraband^®). Οι αρχικές ασκήσεις γίνονται σε ύπτια ή τετραποδική θέση. Να σημειωθεί ότι η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη, πρέπει να διατηρούν την ουδέτερη θέση. Τέλος, θα πρέπει να γίνει μετάβαση στην όρθια θέση, και να εκτελεσθούν ασκήσεις λειτουργικών κινήσεων, που προάγουν την ισορροπία και το συντονισμός της ακριβούς κίνησης.

Ο στόχος των προχωρημένων ασκήσεων σταθεροποίησης του πυρήνα είναι να εκπαιδεύσουν λειτουργικές κινήσεις και όχι μεμονωμένους μύες.

Το άρθρο Τι είναι ο Πυρήνας του σώματος και πως επηρεάζει τη Λειτουργική προπόνηση εμφανίστηκε πρώτα στο Souzana Kordosi.

Σίγουρα έχεις ακούσει ή διαβάσει κατά καιρούς για τον πυρήνα του σώματος. Η πρώτη εικόνα που μου ήρθε στο μυαλό όταν άκουσα αυτόν τον όρο, ήταν ένας «πυρήνας ηφαιστείου» ο οποίος βρισκότανε πίσω ακριβώς από τον αφαλό, απ όπου με την ενεργοποίηση του γινότανε έκρηξη δύναμης απο το σώμα.

Η αίσθηση αυτή δεν ήταν λάθος, καθώς για να κάνουμε οποιαδήποτε κίνηση και να μετακινηθούμε πρώτα ενεργοποιούνται και συντονίζονται οι μύες που αποτελούν αυτόν τον πυρήνα. Ως πυρήνας του σώματος περιγράφεται από ερευνητές, ένα ορθογώνιο παραλληλόγραμμο σπίτι (κουτί), που η σκεπή είναι το διάφραγμα, οι κοιλιακοί ο μπροστινός τοίχος, οι παρασπονδύλιοι και οι γλουτιαίοι μύες ο πίσω τοίχος και το πυελικό έδαφος και η ισχιακή ζώνη (hip girdle) είναι το πάτωμα του σπιτιού. Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ένας από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές μύες, καθώς επίσης είναι και ο μυς που ευθύνεται για το σχηματισμό της μέσης. Με την έντονη ενεργοποίηση, αυτών των μυών μπορούμε να βοηθήσουμε ή και να εξαλείψουμε (αν δεν είναι χρόνιες περιπτώσεις) τυχόν πόνους ή ευαισθησίες κυρίως στην περιοχή χαμηλά στη μέση και στον αυχένα – ώμων, καθώς να έχουμε και το αποτέλεσμα της μέσης δαχτυλίδι που επιθυμούμε.

Αν είσαι αδύνατη, κάνεις αρκετή γυμναστική και παρ όλα αυτά νιώθεις σαν να έχεις μια γεμάτη σακούλα με νερό στην περιοχή από τον αφαλό μέχρι την ηβική σου σύμφυση… ήρθε η ώρα να το αντιμετωπίσεις!

Πώς?

Με γυμναστική φυσικά!

Βάλε στην καθημερινότητα σου ένα 20λεπτο με τις παρακάτω ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε:

1. Curl–ups: κλασσικά ροκανίσματα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα και τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος (εικόνα 1.1). Εκτέλεσε, άρση του άνω θώρακα και επέστρεψε στην αρχική θέση (εικόνα 1.2).

Εικόνα 1.1. Curles up – Αρχική θέση

Εικόνα 1.2.Curles up –Τελική θέση

2. Abdominal brace: deadbug (DB)- ύπτια θέση, 90°/90°/90° χέρια/ισχία/γόνατα (εικ. 2.1), κίνηση ποδιού κάνε έκταση ισχίου διαγώνια μπροστά (εικ.2.2.). Αύξησε προοδευτικά τη δυσκολία της άσκησης κάνοντας ταυτόχρονα έκταση ισχίου και κάμψη ώμου (εικ.2.3).

Εικόνα 2.1. DB Αρχική θέση

Εικόνα 2.2.DB Έκταση ποδιού

Εικόνα 2.3. DB Έκταση ισχίου & κάμψη αντίθετου ώμου

Πρόσθεσε αντικείμενο, πχ. soft weight ball (SWB). Κράτησε  τη βαριά μαλακή μπάλα με τα 2 χέρια και εκτέλεσε έκταση ισχίου (εικ.2.4, αριστερά). Για μεγαλύτερη δυσκολία συγκράτησε με το ένα χέρι και το αντίθετο γόνατο τη μπάλα,  πίεσε την με την παλάμη και το αντίθετο γόνατο, κάνοντας ταυτόχρονη κάμψη ώμου και έκταση ισχίου των ελεύθερων άκρων (εικ.2.4, δεξιά).

Εικόνα 2.4. Αριστερά: DB με SWB στα 2 χέρια, έκταση ισχίου. Δεξιά:DB με πίεση της SWB με αντίθετο χέρι πόδι.

Τέλος αύξησε την πρόκληση της άσκησης κρατώντας μια βαριά μπάλα με το ένα χέρι (εικ. 2.5 αριστερά), ταυτόχρονα κάμψε τον αγκώνα δίπλα στα πλευρά, ώστε η μπάλα να έρθει σχεδόν πάνω από τον ώμο και κάμψε το αντίθετο ισχίο (εικ. 2.5. πάνω δεξιά). Στη συνέχεια σήκωσέ το χέρι ευθεία πάνω, επανάφερε ταυτόχρονα το πόδι στην αρχική θέση και δώσε στο άλλο χέρι το μπαλάκι. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

Εικόνα 2.5. Αριστερά:DB με SWB αρχική θέση. Δεξιά: DB με SWB κάμψη αγκώνα &έκταση αντίθετου ισχίου.

Εναλλακτικά βάλε ένα loop (ελαστική θηλιά) στα πέλματα (εικ.2.6 αριστερά). Εκτέλεσε έκταση ισχίου (εικ.2.6.κέντρο) και ταυτόχρονα έκταση ισχίου και του αντίθετου ώμου (εικ. 2.6 δεξιά). Κράτησε τη σπονδυλική θέση σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Εικόνα 2.6.Αριστερά: DB με loop στα πέλματα αρχική θέση. Κέντρο:  DB με loop στα πέλματα, έκταση ισχίου. Δεξιά:  DB με loop στα πέλματα, έκταση ισχίου & κάμψη αντίθετου ώμου.

3. Birddogprogression (B–D): σε τετραποδική θέση, τοποθέτησε στην πλάτη ένα επίπεδο μαξιλάρι ή ένα μεγάλο χάρακα αν έχεις από το κεφάλι μέχρι την ουρά (εικ. 3.1).

Εικόνα 3.1. Αρχική θέση.

Εκτέλεσε έκταση χεριού μπροστά κ επανάφερε χωρίς να ρίξεις το αντικείμενο από την πλάτη (εικ.3.2.Αριστερά), κάνε έκταση ισχίου πίσω και επανάφερε (εικ.3.2.Κέντρο) και συνδύασε τις κινήσεις των άκρων (εικ.3.2 Δεξιά).

Εικόνα 3.2.Αριστερά: κάμψη ώμου. Κέντρο: έκταση ισχίου. Δεξιά: έκταση ισχίου& κάμψη αντίθετου ώμου.

Επίσης με ένα loop στα πέλματα (καμάρες) από 4ποδική θέση κάνε έκταση ποδιού πίσω, πρόσθεσε και κίνηση χεριού (εικ.3.3.) ή χρησιμοποίησε λάστιχο (Theraband) (εικ.3.4.), κράτησε τη σπονδυλική θέση σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων.

Εικόνα 3.3. Αριστερά:έκταση ισχίου με loop. Δεξιά: έκταση ισχίου& κάμψη ώμου με loop

Εικόνα 3.4. B-D με λάστιχο, ταυτόχρονα έκταση ισχίου & κάμψη ώμου

4. Plank: σε πρηνή θέση, τοποθέτησε τις παλάμες κάτω από τους όμως και με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, πάτησε τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος, τέντωσε τα πόδια και διατήρησε τη θέση της σανίδας, κρατώντας σε μια ευθεία γραμμή τα πόδια τον κορμό και το κεφάλι. Ευκολότερη εκδοχή- στήριξη στα γόνατα και στου αγκώνες (εικόνα 4.1)

Εικόνα 4.1. Αριστερά:, αρχική θέση. Κέντρο: τελική θέση στήριξη σε παλάμες -γόνατα. Δεξιά: τελική θέση στήριξη σε παλάμες- πέλματα.

5. Lateral bridging: κάθισε σε πλάγια θέση στο έδαφος με λυγισμένα ελαφρώς γόνατα και τα ισχία ελαφρώς προς τα πίσω. Τοποθέτησε σε μια ευθεία γραμμή τα πέλματα- γόνατα και παλάμη του κάτω χεριού η οποία τοποθετείται και κάτω από τον ομόπλευρο ώμο. Τέντωσε τα γόνατα σήκωσε τη λεκάνη και σπρώξε τα ισχία μπροστά ώστε να σχηματίσεις μια πλάγια σανίδα. Διατήρησε το σώμα σου σε μια ευθεία (πρόσωπο, θώρακας και λεκάνη κοιτάνε μπροστά). Ευκολότερη εκδοχή- στήριξη στα γόνατα και στου αγκώνες (εικ. 5.1.)

Εικόνα. 5.1. Lateral bridging, Πάνω Αριστερά: αρχική θέση στήριξη σε αγκώνα- γόνατα (εύκολη εκδοχή). Πάνω Αριστερά: τελική θέση στήριξη σε αγκώνα- γόνατα (εύκολη εκδοχή). Κάτω Δεξιά: αρχική θέση στήριξη σε παλάμη- πέλματα (δύσκολη εκδοχή). Κέντρο: τελική θέση στήριξη σε αγκώνα- γόνατα (εύκολη εκδοχή). Κάτω Δεξιά: τελική θέση στήριξη σε παλάμη- γόνατα.

6. Facingwallsquat.

• Στάση στραμμένη προς τον τοίχο. Τα δάχτυλα των ποδιών και η μύτη πρέπει να ακουμπούν τον τοίχο. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν μεταξύ των ποδιών για τους αρχάριους (εικ.6.1), ή επάνω, με τους αγκώνες λυγισμένους και στο ύψος των ώμων για τους προχωρημένους (εικ.6.2) . Την πρώτη φορά που θα εκτελέσεις αυτήν την κίνηση, τα δάχτυλα των ποδιών σου πρέπει να είναι περίπου 5 έως 6 ίντσες μακριά από τον τοίχο (εικ.6.1& 6.2).

Εικόνα 6.1. Wall Squat- Αρχική θέση για αρχάριους. Αριστερά: εύκολο- Δεξιά: δύσκολο

Εικόνα 6.2. Wall Squat- Αρχική θέση για προχωρημένους. Αριστερά: εύκολο- Δεξιά: δύσκολο

• Τα δάχτυλα των ποδιών σου πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω μεταξύ 45° – 90° μοιρών (εάν η ευθεία προς τα εμπρός των δαχτύλων και του τοίχου είναι 90°).
• Σήκωσε το στήθος και κλείδωσε το κάτω μέρος της πλάτης. Διατήρησε το στήθος σου ψηλά και προσπάθησε συνειδητά να κάμψεις το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό θα γίνει πιο εύκολο αργότερα, καθώς πλησιάζεις στον τοίχο.
• Σπρώξε τα ισχία σου προς τα πίσω. Άνοιξε τα γόνατά σου και χαμήλωσε σε κάθισμα. Καθώς τα ισχία σου αρχίζουν να κινούνται πίσω, τώρα άρχισε να ανοίγεις τα γόνατά σου. Κράτησε το στήθος σου ψηλά (εικ. 6.3. & 6.4.).

Εικόνα 6.3. Wall Squat- Τελική θέση για αρχάριους. Αριστερά: εύκολο- Δεξιά: δύσκολο

Εικόνα 6.4. Wall Squat- Τελική θέση για προχωρημένους. Αριστερά: εύκολο-Δεξιά: δύσκολο

• Όταν φτάσεις στο χαμηλότερο βάθος που είναι άνετο για εσένα, επέστρεψε στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας περισσότερο τους γλουτούς και σπρώχνοντας με τις φτέρνες το έδαφος.
• Σε κάθε επανάληψη θα κατεβαίνεις χαμηλότερα. Όταν νιώσεις οτι κάνεις το κάθισμα σε ικανοποιητικό βαθμό, μετακινήσου λίγο πιο κοντά στον τοίχο και επανέλαβε, μέχρι να τον φτάσεις.

Βιβλιογραφικές πηγές.

N. Rahmani, M.A. Mohseni-Bandpei, M. Salavati, R.Vameghi, I. Abdollahi (2018). Normal values of abdominal muscles thickness in healthy children using Ultrasonography. Musculoskeletal Science and Practice, 34: 54–58.

Tahan, N., Khademi-Kalantari, K., Mohseni-Bandpei, M.A., Mikaili, S., Baghban A. A., Jaberzadeh, S. (2016). Measurement of superficial and deep abdominal muscle thickness: an ultrasonography. Journal of Physiological Anthropology,35:17.

Kim, J.S., Seok, C.H., Jeon, H.S. (2017). Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness. Physiotherapy Theory and Practice, 33(12): 954–958.

Mal, R.K. (2017). Neural respiratory reflex induced transversus abdominis muscle action. Experimental Brain Research https://doi.org/10.1007

Το άρθρο ΜΕΣΗ ΔΑΧΤΥΛΙΔΙ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΠΟΝΟ εμφανίστηκε πρώτα στο Souzana Kordosi.

Καθώς κάνεις τις βόλτες σου λοιπόν, ίσως έχεις παρατηρήσει ήδη, ότι ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας συναντάς όλο και πιο συχνά ανθρώπους στο δρόμο να τρέχουν. Ανθρώπους πιο μικρούς ή πιο μεγάλους,  η ηλικία δεν έχει καμιά σημασία απ’ ότι φαίνεται γιατί όλοι έχουν τον ίδιο στόχο, που λέγεται «Αυτοβελτίωση»….!!!!

Είναι κοινώς αποδεκτό ότι η άσκηση παρατείνει τη Νιότη! Συγκεκριμένα, το τρέξιμο είναι ένας τρόπος να δουλέψεις με τον εαυτό σου σε πολλά επίπεδα, σωματικά, ψυχολογικά και πνευματικά, αλλά είναι και ένας τρόπος κοινωνικοποίησης με προσωπική επαφή, σε μια εποχή που η εικονική πραγματικότητα που προσφέρουν τα ηλεκτρονικά μέσα μπορούν να οδηγήσουν ουσιαστικά στην  απομόνωση και τελικά σε παντελή αδρανοποίηση.

Αν τη στιγμή που πέρασε μπροστά από τα μάτια σου κάποιος τρέχοντας με τα ακουστικά στ’ αυτιά, το σώμα σου και το μυαλό σου ζήλεψαν την ενέργειά του και το ρυθμό του και σε έκαναν να σκεφτείς τον εαυτό σου να ακολουθεί το ρυθμό της δικής σου αγαπημένης μουσικής. Τότε έχεις κάνει την αρχή! «Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός» όπως λέγανε οι Αρχαίοι Έλληνες … Μην το σκεφτείς δεύτερη φορά! Βρες τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια για το πέλμα σου, βάλε άνετα ρούχα και ξεκίνα… σε ένα γήπεδο, σε ένα πάρκο ή στο δρόμο.

ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν χρησιμοποιήσεις μουσική έχε υπόψη σου ότι πρέπει η ένταση να είναι τέτοια ώστε να έχεις επαφή με το περιβάλλον καθώς και να φοράς κάτι με έντονο χρώμα ώστε να φαίνεσαι!!

Καταλαβαίνω τις ανησυχίες σου όσον αφορά το πώς θα τρέξεις, σε τι ένταση και γενικά ότι αφορά τα προπονητικά θέματα, μιας και δεν είσαι ειδικός, καθώς και για τους πιθανούς τραυματισμούς, εφ’ όσον δεν συνήθιζες ποτέ πριν στο παρελθόν να τρέχεις συστηματικά.

Δε σε αδικεί κανείς! Οι ανησυχίες σου είναι λογικές και σεβαστές! Πρόσφατες επιστημονικές έρευνες αναφέρουν ότι οι αρχάριοι δρομείς, παρουσιάζουν μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών, που σχετίζονται με το τρέξιμο, απ’ ότι οι έμπειροι δρομείς.

Τι εννοούμε όμως όταν λέμε τραυματισμό? Η επιστημονική ομάδα των Buist et al. (2008) φρόντισε να το ορίσει και να μας λύσει την απορία: «Ένας τραυματισμός συναφής με το τρέξιμο ορίζεται ως η οποιαδήποτε μυοσκελετική ενόχληση των κάτω άκρων ή της κάτω ράχης που προκλήθηκε από το τρέξιμο και οδήγησε σε περιορισμό του τρεξίματος (τρέχουσα απόσταση, διάρκεια) για τουλάχιστον 1 εβδομάδα».

Σε μελέτες στις οποίες οι ερευνητές μείωσαν εβδομαδιαίως τη χιλιομετρική διαδρομή ή συμπεριέλαβαν στην προθέρμανση διατατικές ασκήσεις, έβγαλαν το συμπέρασμα ότι δεν μειώθηκε ο κίνδυνος τραυματισμού σε αρχάριους δρομείς. Άλλες μελέτες βασισμένες στη θεωρία ότι «η μειωμένη μυϊκή δύναμη, περιορίζει την ικανότητα ελέγχου των κινήσεων στις αρθρώσεις, με αποτέλεσμα την αύξηση της πίεσης στους μαλακούς ιστούς, τελικά οδηγεί σε τραυματισμό», εφάρμοσαν προγράμματα ενδυνάμωσης που στόχευαν στο να αλλάξουν τους μηχανισμούς τρεξίματος και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις στον ποδοκνημική άρθρωση και η λειτουργική προπόνηση δύναμης με αθλητικές εξειδικευμένες κινήσεις, όσο και η νευρομυϊκή προπόνηση, έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δύναμη και τη σταθερότητα στην άρθρωση του κάτω άκρου. Σε έρευνα που διεξήχθη στη σχολή Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι το 2017 για την ενδυνάμωση των αρχάριων δρομέων, αναφέρεται ότι οι αρχάριοι δρομείς που συμμετείχαν, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, σε προγράμματα προπόνησης δύναμης με ελαστικές αντιστάσεις (Bands), είχαν σημαντικά λιγότερους σε ποσοστό τραυματισμούς που σχετίζονται με το τρέξιμο από αυτούς που συμμετείχαν σε προγράμματα λειτουργικής προπόνησης με εξειδικευμένες αθλητικές κινήσεις  και διατάσεων.

Είναι συχνό φαινόμενο σε αρχάριους που τραυματίζονται νωρίς, πριν προλάβουν να διαμορφώσουν σταθερές προπονητικές συνήθειες, να διακόψουν τη δραστηριότητά τους και να μείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα αδρανείς. Σύμφωνα όμως με τους ερευνητές ο κίνδυνος τραυματισμού σχετίζεται με την άσκηση στο σπίτι και με το τρέξιμο σε μη οργανωμένες ομάδες, καθώς με αυτό σχετίζεται και η διατήρηση του κινήτρου του δρομέα και η επαναφορά του από ένα τραυματισμό καθώς και η σωστότερη εξάσκηση ενδυνάμωσης υπό την επίβλεψη κάποιου προπονητή.

Βρες λοιπόν μια οργανωμένη ομάδα που να δραστηριοποιείτε στο τρέξιμο υπό την επίβλεψη ειδικών της άθλησης, εξοπλίσου με  θετική ενέργεια, θέληση  και ότι άλλο πιστεύεις ότι θα σ ευχαριστήσει και ξεκίνα….

Η Δύναμη είναι δική σου…..! (Captain Planet, 1990)

Το άρθρο ΚΑΙ ΝΕΟΣ ΚΑΙ ΔΡΟΜΕΑΣ..! εμφανίστηκε πρώτα στο Souzana Kordosi.