Η τεχνική ενεργοποίησης των κοιλιακών «draw-in» ή «scoop» χρησιμοποιείται συχνά από φυσικοθεραπευτές, για την αποκατάσταση του νευρομυϊκού ελέγχου των εν τω βάθη μυών που ελέγχουν και σταθεροποιούν τη σπονδυλικής στήλης, σε άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα.

Σίγουρα έχεις ακούσει ή διαβάσει κατά καιρούς για τον πυρήνα του σώματος. Η πρώτη εικόνα που μου ήρθε στο μυαλό όταν άκουσα αυτόν τον όρο, ήταν ένας «πυρήνας ηφαιστείου» ο οποίος βρισκότανε πίσω ακριβώς από τον αφαλό, απ όπου με την ενεργοποίηση του γινότανε έκρηξη δύναμης απο το σώμα.

Η αίσθηση αυτή δεν ήταν λάθος, καθώς για να κάνουμε οποιαδήποτε κίνηση και να μετακινηθούμε πρώτα ενεργοποιούνται και συντονίζονται οι μύες που αποτελούν αυτόν τον πυρήνα. Ως πυρήνας του σώματος περιγράφεται από ερευνητές, ένα ορθογώνιο παραλληλόγραμμο σπίτι (κουτί), που η σκεπή είναι το διάφραγμα, οι κοιλιακοί ο μπροστινός τοίχος, οι παρασπονδύλιοι και οι γλουτιαίοι μύες ο πίσω τοίχος και το πυελικό έδαφος και η ισχιακή ζώνη (hip girdle) είναι το πάτωμα του σπιτιού. Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ένας από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές μύες, καθώς επίσης είναι και ο μυς που ευθύνεται για το σχηματισμό της μέσης. Με την έντονη ενεργοποίηση, αυτών των μυών μπορούμε να βοηθήσουμε ή και να εξαλείψουμε (αν δεν είναι χρόνιες περιπτώσεις) τυχόν πόνους ή ευαισθησίες κυρίως στην περιοχή χαμηλά στη μέση και στον αυχένα – ώμων, καθώς να έχουμε και το αποτέλεσμα της μέσης δαχτυλίδι που επιθυμούμε.

Αν είσαι αδύνατη, κάνεις αρκετή γυμναστική και παρ όλα αυτά νιώθεις σαν να έχεις μια γεμάτη σακούλα με νερό στην περιοχή από τον αφαλό μέχρι την ηβική σου σύμφυση… ήρθε η ώρα να το αντιμετωπίσεις!

Πώς?

Με γυμναστική φυσικά!

Βάλε στην καθημερινότητα σου ένα 20λεπτο με τις παρακάτω ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε:

1. Curl–ups: κλασσικά ροκανίσματα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα και τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος (εικόνα 1.1). Εκτέλεσε, άρση του άνω θώρακα και επέστρεψε στην αρχική θέση (εικόνα 1.2).

Εικόνα 1.1. Curles up – Αρχική θέση

Εικόνα 1.2.Curles up –Τελική θέση

2. Abdominal brace: deadbug (DB)- ύπτια θέση, 90°/90°/90° χέρια/ισχία/γόνατα (εικ. 2.1), κίνηση ποδιού κάνε έκταση ισχίου διαγώνια μπροστά (εικ.2.2.). Αύξησε προοδευτικά τη δυσκολία της άσκησης κάνοντας ταυτόχρονα έκταση ισχίου και κάμψη ώμου (εικ.2.3).

Εικόνα 2.1. DB Αρχική θέση

Εικόνα 2.2.DB Έκταση ποδιού

Εικόνα 2.3. DB Έκταση ισχίου & κάμψη αντίθετου ώμου

Πρόσθεσε αντικείμενο, πχ. soft weight ball (SWB). Κράτησε  τη βαριά μαλακή μπάλα με τα 2 χέρια και εκτέλεσε έκταση ισχίου (εικ.2.4, αριστερά). Για μεγαλύτερη δυσκολία συγκράτησε με το ένα χέρι και το αντίθετο γόνατο τη μπάλα,  πίεσε την με την παλάμη και το αντίθετο γόνατο, κάνοντας ταυτόχρονη κάμψη ώμου και έκταση ισχίου των ελεύθερων άκρων (εικ.2.4, δεξιά).

Εικόνα 2.4. Αριστερά: DB με SWB στα 2 χέρια, έκταση ισχίου. Δεξιά:DB με πίεση της SWB με αντίθετο χέρι πόδι.

Τέλος αύξησε την πρόκληση της άσκησης κρατώντας μια βαριά μπάλα με το ένα χέρι (εικ. 2.5 αριστερά), ταυτόχρονα κάμψε τον αγκώνα δίπλα στα πλευρά, ώστε η μπάλα να έρθει σχεδόν πάνω από τον ώμο και κάμψε το αντίθετο ισχίο (εικ. 2.5. πάνω δεξιά). Στη συνέχεια σήκωσέ το χέρι ευθεία πάνω, επανάφερε ταυτόχρονα το πόδι στην αρχική θέση και δώσε στο άλλο χέρι το μπαλάκι. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

Εικόνα 2.5. Αριστερά:DB με SWB αρχική θέση. Δεξιά: DB με SWB κάμψη αγκώνα &έκταση αντίθετου ισχίου.

Εναλλακτικά βάλε ένα loop (ελαστική θηλιά) στα πέλματα (εικ.2.6 αριστερά). Εκτέλεσε έκταση ισχίου (εικ.2.6.κέντρο) και ταυτόχρονα έκταση ισχίου και του αντίθετου ώμου (εικ. 2.6 δεξιά). Κράτησε τη σπονδυλική θέση σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Εικόνα 2.6.Αριστερά: DB με loop στα πέλματα αρχική θέση. Κέντρο:  DB με loop στα πέλματα, έκταση ισχίου. Δεξιά:  DB με loop στα πέλματα, έκταση ισχίου & κάμψη αντίθετου ώμου.

3. Birddogprogression (B–D): σε τετραποδική θέση, τοποθέτησε στην πλάτη ένα επίπεδο μαξιλάρι ή ένα μεγάλο χάρακα αν έχεις από το κεφάλι μέχρι την ουρά (εικ. 3.1).

Εικόνα 3.1. Αρχική θέση.

Εκτέλεσε έκταση χεριού μπροστά κ επανάφερε χωρίς να ρίξεις το αντικείμενο από την πλάτη (εικ.3.2.Αριστερά), κάνε έκταση ισχίου πίσω και επανάφερε (εικ.3.2.Κέντρο) και συνδύασε τις κινήσεις των άκρων (εικ.3.2 Δεξιά).

Εικόνα 3.2.Αριστερά: κάμψη ώμου. Κέντρο: έκταση ισχίου. Δεξιά: έκταση ισχίου& κάμψη αντίθετου ώμου.

Επίσης με ένα loop στα πέλματα (καμάρες) από 4ποδική θέση κάνε έκταση ποδιού πίσω, πρόσθεσε και κίνηση χεριού (εικ.3.3.) ή χρησιμοποίησε λάστιχο (Theraband) (εικ.3.4.), κράτησε τη σπονδυλική θέση σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων.

Εικόνα 3.3. Αριστερά:έκταση ισχίου με loop. Δεξιά: έκταση ισχίου& κάμψη ώμου με loop

Εικόνα 3.4. B-D με λάστιχο, ταυτόχρονα έκταση ισχίου & κάμψη ώμου

4. Plank: σε πρηνή θέση, τοποθέτησε τις παλάμες κάτω από τους όμως και με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, πάτησε τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος, τέντωσε τα πόδια και διατήρησε τη θέση της σανίδας, κρατώντας σε μια ευθεία γραμμή τα πόδια τον κορμό και το κεφάλι. Ευκολότερη εκδοχή- στήριξη στα γόνατα και στου αγκώνες (εικόνα 4.1)

Εικόνα 4.1. Αριστερά:, αρχική θέση. Κέντρο: τελική θέση στήριξη σε παλάμες -γόνατα. Δεξιά: τελική θέση στήριξη σε παλάμες- πέλματα.

5. Lateral bridging: κάθισε σε πλάγια θέση στο έδαφος με λυγισμένα ελαφρώς γόνατα και τα ισχία ελαφρώς προς τα πίσω. Τοποθέτησε σε μια ευθεία γραμμή τα πέλματα- γόνατα και παλάμη του κάτω χεριού η οποία τοποθετείται και κάτω από τον ομόπλευρο ώμο. Τέντωσε τα γόνατα σήκωσε τη λεκάνη και σπρώξε τα ισχία μπροστά ώστε να σχηματίσεις μια πλάγια σανίδα. Διατήρησε το σώμα σου σε μια ευθεία (πρόσωπο, θώρακας και λεκάνη κοιτάνε μπροστά). Ευκολότερη εκδοχή- στήριξη στα γόνατα και στου αγκώνες (εικ. 5.1.)

 

Εικόνα. 5.1. Lateral bridging, Πάνω Αριστερά: αρχική θέση στήριξη σε αγκώνα- γόνατα (εύκολη εκδοχή). Πάνω Αριστερά: τελική θέση στήριξη σε αγκώνα- γόνατα (εύκολη εκδοχή). Κάτω Δεξιά: αρχική θέση στήριξη σε παλάμη- πέλματα (δύσκολη εκδοχή). Κέντρο: τελική θέση στήριξη σε αγκώνα- γόνατα (εύκολη εκδοχή). Κάτω Δεξιά: τελική θέση στήριξη σε παλάμη- γόνατα.

6. Facingwallsquat.

• Στάση στραμμένη προς τον τοίχο. Τα δάχτυλα των ποδιών και η μύτη πρέπει να ακουμπούν τον τοίχο. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν μεταξύ των ποδιών για τους αρχάριους (εικ.6.1), ή επάνω, με τους αγκώνες λυγισμένους και στο ύψος των ώμων για τους προχωρημένους (εικ.6.2) . Την πρώτη φορά που θα εκτελέσεις αυτήν την κίνηση, τα δάχτυλα των ποδιών σου πρέπει να είναι περίπου 5 έως 6 ίντσες μακριά από τον τοίχο (εικ.6.1& 6.2).

Εικόνα 6.1. Wall Squat- Αρχική θέση για αρχάριους. Αριστερά: εύκολο- Δεξιά: δύσκολο

      

Εικόνα 6.2. Wall Squat- Αρχική θέση για προχωρημένους. Αριστερά: εύκολο- Δεξιά: δύσκολο

• Τα δάχτυλα των ποδιών σου πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω μεταξύ 45° – 90° μοιρών (εάν η ευθεία προς τα εμπρός των δαχτύλων και του τοίχου είναι 90°).
• Σήκωσε το στήθος και κλείδωσε το κάτω μέρος της πλάτης. Διατήρησε το στήθος σου ψηλά και προσπάθησε συνειδητά να κάμψεις το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό θα γίνει πιο εύκολο αργότερα, καθώς πλησιάζεις στον τοίχο.
• Σπρώξε τα ισχία σου προς τα πίσω. Άνοιξε τα γόνατά σου και χαμήλωσε σε κάθισμα. Καθώς τα ισχία σου αρχίζουν να κινούνται πίσω, τώρα άρχισε να ανοίγεις τα γόνατά σου. Κράτησε το στήθος σου ψηλά (εικ. 6.3. & 6.4.).

Εικόνα 6.3. Wall Squat- Τελική θέση για αρχάριους. Αριστερά: εύκολο- Δεξιά: δύσκολο

Εικόνα 6.4. Wall Squat- Τελική θέση για προχωρημένους. Αριστερά: εύκολο-Δεξιά: δύσκολο

• Όταν φτάσεις στο χαμηλότερο βάθος που είναι άνετο για εσένα, επέστρεψε στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας περισσότερο τους γλουτούς και σπρώχνοντας με τις φτέρνες το έδαφος.
• Σε κάθε επανάληψη θα κατεβαίνεις χαμηλότερα. Όταν νιώσεις οτι κάνεις το κάθισμα σε ικανοποιητικό βαθμό, μετακινήσου λίγο πιο κοντά στον τοίχο και επανέλαβε, μέχρι να τον φτάσεις.

Βιβλιογραφικές πηγές.

N. Rahmani, M.A. Mohseni-Bandpei, M. Salavati, R.Vameghi, I. Abdollahi (2018). Normal values of abdominal muscles thickness in healthy children using Ultrasonography. Musculoskeletal Science and Practice, 34: 54–58.

Tahan, N., Khademi-Kalantari, K., Mohseni-Bandpei, M.A., Mikaili, S., Baghban A. A., Jaberzadeh, S. (2016). Measurement of superficial and deep abdominal muscle thickness: an ultrasonography. Journal of Physiological Anthropology,35:17.

Kim, J.S., Seok, C.H., Jeon, H.S. (2017). Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness. Physiotherapy Theory and Practice, 33(12): 954–958.

Mal, R.K. (2017). Neural respiratory reflex induced transversus abdominis muscle action. Experimental Brain Research https://doi.org/10.1007